HAMILELIKTE EGZERSIZ: BEBEK VE ANNELER ICIN
Dünyaya yeni bebekler gelirken öncelikle istediğiniz, bebeğin sağlıklı olmasıdır. Doğumun rahat ve bebekle beraber annenin de sağlıklı olması hamilelik döneminde yaşam şeklindeki değişikliklerle mümkün olabilmektedir. Bedensel egzersizler doğumdan ölüme kadar her yaş grubunda uygulanabilmektedir. Hamilelik döneminde de bedensel egzersiz yapmanın yararları çoktur, bunlar:
• Bacak kramplarının çoğalmasını engeller.
• Sırt ve diğer hamilelik ağrılarını azaltır.
• Vücut ağırlığınızın gereğinden fazla artmasını engeller.
• Hamileliğin ve doğumun rahat geçmesini sağlar.
• Çocuğun içinde yaşayacağı kapsülün genişlemesini sağlar.
• Doğumdan sonra normale dönüşü hızlandırır.
Bu kadar önemli yararları sağlayabilmek için mutlaka bilinçli egzersiz yapılmalıdır. Egzersiz sırasında dikkat edilecek noktalar ise şunlardır:
• Bedensel egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Bir hafta 3 gün, diğer hafta 1 gün egzersiz yapılarak fizyolojik yarar sağlamak mümkün değildir.
• Haftada 4 gün egzersiz yapılmalıdır.
• Eğer doktor tarafından hamileliğin riskli olduğu söylenirse doktor izin verene kadar egzersiz yapılmamalıdır.
• Egzersiz sırasında belirlenecek en yüksek nabız sayınız hiçbir zaman aşılmamalıdır.
• Gövdenin öne ve arkaya eğilmesi engellenmeli, karın bölgesine baskı uygulanmamalıdır.
• Hamile kadının daha fazla oksijene ihtiyacı olduğundan yoğun egzersizlerden kaçınmalıdır.
• Haftada 1 gün küçük ağırlıklarla kas çalışması yapılmalıdır.
• Yağ yakmak için egzersiz yapılmamalı.
• Bilinçsizce yapılacak ve kilo vermeye yarayacağı düşünülen diyetlerden uzak durulmalıdır.
• Egzersiz sırasında ve sonrasında sıvı alımına dikkat edilmelidir.
Sağlıklı bir bebek, sağlıklı bir anne için egzersizin önemi büyüktür. Bu konuda güvenebileceğiniz bir egzersiz uzmanına danışarak yardım isteyiniz. Hamilelik döneminde sigara ve alkolden uzak kalarak doğru ve dengeli bir beslenme programıyla beraber bilinçli egzersiz yapmalıyız, sağlıklı ve mutlu günler...
Egzersizin sadece hamilelik süreci içinde değil, genelde tüm hayatınız boyunca ve hamilelik sonrasında da yapılması gerekmektedir. Düzenli olarak yapılan egzersizler hem anne hem de bebek için faydalıdır. Düzenli egzersiz annenin duruş bozukluklarının giderilmesine, halsizlik ve yorgunluk şikayetlerinin de azalmasına yardımcı olmaktadır.
Kasların Çalıştırılması
Hamilelikte sırt, karın ve kasıklardaki kasların çalıştırılması gerekmektedir. Bebeğin büyüdükçe ağırlaşması nedeniyle taşıyıcı olan kasların, özellikle karın kaslarının kuvvetlenmesi annenin rahatlığı açısından önemlidir. Kasıklardaki kasların geliştirilmesi ise, doğum anında esnekliği ve doğum sonrası problemlerin daha az görülmesini sağlar. Sırt kaslarının çalışmasıyla da, duruş bozuklukları ve bel ağrıları giderilebilir.
Egzersiz yaparken nefes kullanımının yanı sıra, vücudun su kaybına da dikkat etmek gerekir. Unutulmamalıdır ki, vücudu çok fazla yormayan ve hergün dengeli yapılan egzersizler hamilelik için faydalıdır. Amaç alınan kalorileri yakmak ve formda kalmak değil, doğum anında ve sonrasında kullanılacak kasları geliştirmektir.
Hamilelikte Yapılabilecek Sporlar
YÜZME
Hamileler için önerilen en yaygın spor yüzmedir. Bütün kas sistemini çalıştırdığından ve suyun bir tür masaj etkisi yapmasından dolayı tavsiye edilir. Rahatlatıcı olması ve suyun kaldırma kuvvetiyle daha az yorucu olması açısından tercih edilmektedir. Dikkat edilmesi gereken tek konu, yüzme sonrasında giyime önem verilmeli, ıslak kalınmamalıdır. Duş alınmalı ve mantar enfeksiyonlarına dikkat edilmelidir.
YÜRÜYÜŞ
Genellikle spor salonlarından çok, imkan varsa, açık havada yapılan yürüyüşler tavsiye edilir. Deniz ya da göl kenarlarında ve ağaçlık mekanlarda yapılan uzun ve yorucu olmayan ritmik yürüyüşler daha faydalıdır. Hareket etmenin yanısıra, temiz hava almak ve doğa ile başbaşa kalmak gevşetici ve rahatlatıcıdır. Yürüyüş konusunda da dikkat edilmesi gereken konu, terleme ve su kaybıdır. Yürürken gerekli su tüketimi yapılmalı ve üstünüzde bulunan ıslak giyecekler yürüyüş sonrasında değiştirilmelidir.
AEROBİK
Özellikle bacaklardaki şişme ve varis problemlerine iyi gelirken, aynı zamanda bebek ve anne için gerekli olan kan dolaşımını hareketlendirerek oksijen kullanımını da artırır. Kalbi, ciğerleri, kasları ve eklemleri çalıştırarak bir annenin yorgunluk, halsizlik ve uykusuzluk problemlerine çözüm olmaktadır. Ortalama yarım saat civarı yapılan çalışmalar annenin dayanıklılığını artırır ve doğuma hazırlar. Bu tip egzersizlerde de yine aynı şekilde su kaybı karşılanmalı ve terli giysilerle dolaşılmamaya özen gösterilmelidir.
Yüzme, yürüyüş ve aerobik dışında yapılan diğer sporlar, örneğin; dalma, tenis, dağcılık ve kayak gibi sporlar hamileliğin ilk ayında fazla zararlı olmasa da, fazla efor sarfetmeyi gerektiren sporlar olduğundan ileriki aylarda riske neden olabilirler. Basıncın ve oksijenin söz konusu olduğu dalma, dağcılık ve kayma sporları ile denge gerektiren tenis gibi sporların yapılmaması hem anne hem de bebek için faydalıdır.
Egzersizleri Güvenli Yapmak İçin
Kaygan yüzeylerde yürüyüş yapmanın ya da yüzmeye gidilen yerlerde ıslak zeminlerin tehlikeli olduğu unutulmamalıdır. Egzersize başlamadan yarım saat önce hafif yiyecekler yenmesi gerekmektedir. Aç karna yapılan egzersizler anne ve bebek için zararlıdır. Dışarıda ve içeride yapılan egzersizlere göre giyime özen göstermek gerekmektedir. Esnek ve pamuklu giyecekler sağlık açısından daha güvenlidir. Eğer kişi kendini yorgun ve bitkin hissediyorsa, aşırı ter ve kalp atışı oluyorsa egzersiz bırakılmalı ve dinlenmek için uygun bir yer bulunmalıdır. Ayrıca, nefes düzenli alıp verilmeli, hareketler ritmik olmalıdır.