Gebelikde beslenme...

Konu: Gebelikde beslenme... Cuma Ekim 30, 2009 5:43 pm

Sağlıklı Beslenmenin İpuçları

[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]Başından
sonuna kadar sağlıklı bir gebelik geçirmenin ana kuralı düzenli doktor
kontrolleri olduğu gibi aynı zamanda sağlıklı beslenmektir.Gebeler için
sağlıklı beslenme,
yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli
ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar,
karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli
miktarda alınmalıdır. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı
vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla
beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve
lifler gibi önemli besin maddelerinden de alınmış olunur.
Sağlıklı ve düzenli beslenme
için beslenme piramidinin iyi bilinmesi gerekmektedir. Beslenme
piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve
sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az
tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları
karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme
piramidi gıdaların doğru seçimi için gebelerin rehberi olmalıdır.

[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]

Karbonhidratlar: Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır.
Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kuru baklagillerde yüksek
miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır.
Şekerler bildiğimiz çay şekeri (sukroz), meyve şekeri (fruktoz) ve süt
şekeri (laktoz) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için
iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjinin %55-60’ının
karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli
besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir.
Mineraller ve vitaminler :Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.)
sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik,
cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı,
vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol
oynar. Vitaminler vücutta düzenleyici olarak çalışırken, mineraller de kemik ve diş sağlığında çok önemli bir role sahiptir.
Proteinler:Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Et,
süt ve ürünleri ile yumurta ve kuru baklagillerde yüksek miktarda
bulunur. Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir.
Günlük alınan enerjinin %10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir.
Yağ: Yağlar
çok az tüketilmesi gereken gıdadır; fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi
vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı
sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar bu
grupta yer alır.Et,
süt, peynir, margarin, tereyağı ve kuruyemişlerde yüksek miktarda
bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması
gerekir. Burada önemli olan bu miktarın en fazla %10’unun doymuş
yağlardan (Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur.
Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur),
%10’unun tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı) ve %10’unun çoklu
doymamış yağlardan (Ayçiçeği, soya fasulyesi, tahıl ürünleri, balık ve
ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur) karşılanmasıdır.
Su:Su,
yaşamak için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Yetişkin insan
vücudunun yaklaşık %59' u sudur. Su vücutta besinlerin sindirimi,
emilimi ve hücrelere taşınmasında ve vücut ısısının denetiminde önemli
rol oynar. Bunun için günlük 2 litre su içilmelidir. Çay, kahve
,şekerli meyve suyu gibi sıvılar suyun işlevlerini yerine
getiremez.Gebelerde su tüketimi gebeliğin sağlıklı devamı için
özellikle önemlidir.
Yemek yeme alışkanlığımız
zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir.
Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza
kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun
hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor,
hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme
alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.

Dengeli Beslenme Önerileri:
Doymamış
yağ (tereyağ, hayvani kökenli kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha
az tüketin.Yeterli miktarda doymuş yağ (ay çiçek, mısırözü, soya,
fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt
tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut,
mercimek, fasulye gibi), balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt
ürünleri de (yoğurt, peynir vb.)
tüketilmeli, fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat
edilmelidir.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada
pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış
olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan
kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya
şeker miktarı azaltılmalıdır. Kahve ve çayın günde 2 bardağı
geçmemesine ,bitkisel çayların da doktorunuzun önerdiklerinden olmasına
özen gösterin.
Gıdalardan aldığımız günlük
tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara
yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz
tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır.Gebelerin
hiç tuzsuz gıda almaları da önerilmemektedir. Tuz az da olsa
kullanılmalıdır. Normal insanlarda olduğu gibi tamamen tuzsuz beslenme
tavsiye edilmez,tansiyon düşüklüğü olabilir.
Güne kahvaltınızı yaparak
başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca
enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan
başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden
olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana
öğün, 3ara öğüne bölün, az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri
iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın.
Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide
içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve
sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı
beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
Zihinsel faaliyetlerin
gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biri de
meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz
meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede
yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına
yememeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra
alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri
kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi
yorar.Gebelere düzenli tüketilmesi önerilen meyvelerin başında kiraz,
muz,kayısı, şeftali ve tabii ki kabuğu ile birlikte yeşil elma
gelmektedir.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon
hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve
sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme
yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder
ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma,
baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu
nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve
yemek için yaşamamalı, sadece yaşamak için yemeli görüşünü
benimsemeliyiz.

Gebelikte dengeli beslenmenin püf noktaları nedir ?
Soya sütü:
Tercihe göre çikolatalı, sade yada vanilyalı olabilir. Bir kutu küçük
soya sütünü her zaman çantanızda bulundurun. Böylelikle hamilelik
sırasında ihtiyacınız olan günlük kalsiyum ve D vitamini ihtiyacınızı
kolaylıkla karşılayabilirsiniz.Sabah bulantılarına iyi geldiğini
unutmayın.
Bir avuç kuru üzüm:Atıştırma
ihtiyacınızı da giderecek kuru üzüm günlük almanız gereken demirin
dörtte birini ve protein miktarının da bir kısmını karşılar.Ayrıca
marketlerde satılan saf katkısız üzüm suyunu da korkmadan tercih
edebilirsiniz.
Yoğurt:Günlük
kalsiyum ihtiyacınızın %25’ini karşılayan bu lezzetli süt ürünü;
protein, çeşitli vitamin ve mineraller açısından da besleyicidir.Diyet
yoğurt gebelere önerilmektedir. Kalsiyum oranı normal yoğurda göre daha
konsantredir.
Hazırlanması kolay tahıl gevrekleri , Müsli:Marketlerde
hazırları da bulunan müslileri yulaf ezmesi, kuru meyveler ,fındık ve
badem kullanarak kendiniz de hazırlayabilirsiniz.Yağsız bir bardak süt
ile tüketmek bağırsak hareketlerini arttırıp kabızlığa da yardımcı
olacaktır.
Taze naneli salata , brokoli ve havuç: Salatanıza taze nane katarak mide problemlerini azaltabilirsiniz.Az
haşlanmış brokolinin mineral ve vitamin deposu olduğunu unutmayın. İnce
ince doğrayacağınız havuçları, limonlu sos eşliğinde veya yoğurtla
günün her vaktinde yiyebilirsiniz. Karnıbahar, brokoli ve ıspanak gibi
sebzeleri akşam yemeğine saklayın.Çantanızda gündüz 2 tane soyulmuş
havuç taşımanız sabah bulantıları için yardımcı olacağını aklınızın bir
köşesinde bulundurun.
Portakal suyu:
Günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısını bol bol portakal suyu içerek
karşılamış olursunuz. Aynı zamanda kalsiyum ihtiyacınızın da %15’i
portakal suyuyla karşılanmaktadır.Greyfut suyu bazı ilaç,vitamin ve
yiyecekler ile etkileşip emilimlerini bozdukları için gebede tavsiye
edilmemektedir.
Mısır gevrekleri ve lifli bisküviler: Doğal,
şekersiz olanlarını tercih edin. İçinizin ezildiğini hissettiğiniz
anlar için, bir dakika içinde hazırlayıp tadını çıkarabilirsiniz.
Özellikle mide yanmalarının ve reflünün arttığı gebeliğin beşinci
ayından sonra çantanızdan eksik etmeyin.
Yağsız veya az yağlı peynir çeşitleri:
Günlük protein ve kalsiyum ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin
olun.Yağsız süt ürünleri ve peynirlerin içindeki kalsiyum gebeler
tarafından daha yoğun olarak emilmektedir.Dikkat etmeniz gereken
paketli ,pastörize ve bilinen marka yağsız peynirleri kullanmanız
gerektiğidir.
Bal kullanımı:Bir
çok ebeveyn bebek 1 yaşına gelmeden önce bal verilmediğini
bilmektedir.Bunun ana nedeni balın botulinum toksini içerebilmesi ve
tehlikeli bir botilismus zehirlenmesine yol açabilmesidir. Asidik
ortamlar bu sporların büyümelerini ve toksin salgılamalarını
engellemektedir.Bebeğin sindirim sisteminin gelişmemiş olmasından
dolayı yeterince asidik ortam söz konusu değildir ve toksin üretiminin
engellenmesi yeterli olmayabilir. Başka bir ifade ile bebeğin sindirim
sisteminin sıcak,havasız ve düşük asiditede ortam içermesi botilinum
sporlarının büyümesine sebep vermektedir.
Gebe kadın güvenle bal tüketebilir,çünkü gebenin
sindirim sistemi asidik olduğu için botilinum sporlarının toksin
üretimi önlenmektedir. Anne adayının bal yada bal içeren yiyecekler
tüketmesinin fetus üzerinde hiçbir zararlı etkisi yoktur.

» Gebelikde sigara kullanimi...
» Gebelikde kilo alimi...
» Gebelikde Tetenos asisi...
» Gebelikde egzersiz,temel prensipler...
» saglıklı beslenme