Gebelikde egzersiz,temel prensipler...

Konu: Gebelikde egzersiz,temel prensipler... Cuma Ekim 30, 2009 5:48 pm

<blockquote>Egzersiz,
sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır ve gebelikte de belli kurallara
uyularak uygulanabilir. Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve
solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına katkıda bulunması yanında
kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun sınırlar içinde kilo almanıza,
kendinize duyduğunuz güvenin artmasına, olumlu duygular hissetmenize ve
daha "fit" (dinç) olma hissini taşımanıza önemli katkılarda bulunur.
Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı şikayetler (uykusuzluk,
belağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi) daha az görülür.
Gebelikte düzenli yapılan egzersiz sezeryanla doğum riskini azaltır,
annenin doğum sonrası "toparlanma ve kendine gelme" süresini kısaltır
ve nihayet doğum sonrası daha kolay kilo vermesine önemli katkılarda
bulunur.
</blockquote>Gebelik dönemlerinde
egzersiz yapan anne adaylarının bebeklerinin beyin gelişimlerinin daha
"iyi" olduğuna dair az sayıda yayın olmakla birlikte bu yayınların
sayısı ve incelenen olgu sayısı bu konuda bir yorum getirebilmek için
yeterli değildir.
Her anne adayı egzersiz yapabilir mi?
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]Gebelikte
uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük uygulama miktarı her anne
adayı için farklıdır. Profesyonel sporcu anne adayları, düzenli spor
yapmaya alışkın olan anne adayları, gelişigüzel spor yapan anne
adayları, hiçbir şekilde spora vakit ayırmayan anne adayları ve yüksek
risk faktörleri taşıyan anne adayları için yapılacak egzersizin
nitelikleri önemli farklılıklar gösterir. Genel olarak söylemek
gerekirse belli kurallara uyulduğunda her anne adayının kendine uygun
olan egzersizler olduğunu söyleyebiliriz.[/size]

Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler
1. Gebelikte egzersiz yapmayı
düşünen bir anne adayı bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun
muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır. Daha önceden erken doğum
yapmış, ya da önceki gebeliklerinde değişik sorunlar yaşamış anne
adaylarında egzersizin kısıtlanması veya niteliklerinin iyi bir şekilde
ayarlanması gerekir. Yine gebelik öncesinden çeşitli hastalıkları olan
anne adayları (kalp ve solunum yolu hastalıkları gibi) da egzersiz
uygulamaları için doktorlarından onay almalıdırlar.
2. Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir.
Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar.
Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere
göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır (Pratik
bir yöntem: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır. Aldığınız vitaminler
idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın, koyu sarı bir
idrar çıkarıyor olmanız sıvı alımınızın yetersiz olduğunu gösterir).
3. Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyilmelidir.
4. Düzenli olarak egzersiz
yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayırmalısınız. Fırsat
buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar. Herhangi bir
sağlık problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-5 kez, 20-30 dakika
devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sırada
uygulanan egzersizler kaslarınızın "tutulmasına" ve egzersiz sonrası
günlerce ağrı duymanıza neden olabilir. Ayrıca düzensiz egzersiz yapan
anne adayları egzersiz esnasında kendilerini daha kolay
yaralayabilirler. Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Amaç formda kalmaktır.
]5. Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir. Bu,
mutlaka egzersiz yaparken yanınınızda bir termometre bulundurmanızı
gerektirmez. Ancak siz kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde
muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde
bebeğinize de geçerek zarar verebilir. Aşırı ısındığınızda egzersize
ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.
6. Egzersiz yaparken normal
bir şekilde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese
kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin ağırlığını, normal konuşmaya devam edebilecek şekilde düzenleyin.
7. Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140'ı geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı kontrol edin ve egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.[/size]
8. Egzersize başlamadan önce 5
dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu
ısıtın. Egzersize son verirken de yine birden değil, egzersizin
şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersizi bitirin. Isınma
gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacağınız
egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da egzersiz esnasında yaralanma
ve egzersiz sonrasında "kas tutulması" ve buna bağlı ağrı çekme
riskinizi önemli derecede azaltır. Egzersizi yavaş yavaş azaltarak
bitirmeniz de yine nabız ve solunum hızınızın yavaş yavaş eski haline
dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızda birikmesini
engeller.
9. Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir. Denge buna bağlı olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor sağlanır. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren dengenizi daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.
10. Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna
karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması
eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde
gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.
11. Gebeliğin ikinci
yarısından itibaren özellikle sırtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun
aniden düşebileceğini unutmamalı, bu dönemden itibaren sırtüstü
pozisyonda yapılan egzersizlerin süresini mümkün olduğunca
kısıtlmamalısınız. Uterus büyüdükçe vena cava inferior adı verilen
ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara
bası özellikle sırtüstü pozisyonda problemlere yolaçabilir.
12.Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalısınız. Gebelik döneminde ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkmalısınız.
13. Şu durumlarda egzersizi kesmeli ve doktora başvurmalısınız:
Ani başlayan karın ağrısı,
uterusta kasılmalar, bebek hareketlerinin durması ve yeterli istirahat
edilmesine rağmen geri dönmemesi, kanama, baş dönmesi, görme
bozuklukları, nefes darlığı, çarpıntı, taşikardinin (nabzın ileri
derecede hızlanması) istirahatle normale dönmemesi, şiddetli belağrısı,
pubik bölgede (leğen kemiğinizin karnınızın en alt kısmında yeralan
bölge) ağrı ve yürüme zorluğu.
Gebelikte yapılması uygun olmayan egzersiz türleri
Kural olarak uterusa direkt
darbe gelme riski olan egzersiz türlerinden (topla yapılan spor türleri
gibi), düşerek yaralanma riskini artıran spor türlerinden (kayak, su
kayağı, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama sporları gibi),
karıniçi basıncını artıran spor türlerinden (ağır kaldırma gibi),
eklemlerde aşırı hareketlere ve kas ve ligamanlarda aşırı gerilmeye
yolaçan spor türlerinden (aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik
gibi) ve vücudun aşırı ısınmasına ve kalbin fazla çalışmasına neden
olan egzersiz türlerinden (hızlı koşu, uzun süreli devam eden egzersiz
türleri gibi) kaçınılmalıdır.
Yukarıdaki listeye bungee jumping, yamaç paraşütü, voleybol, scuba diving, dağa tırmanma, motorlu su sporları (banana, jet ski gibi, kayak (hem klasik hem de snowboard) eklenebilir.
Gebelikte uygulanabilecek bazı egzersiz türleri hakkında bilgiler
Yürüme, hızlı yürüme:Yürüme
ve vücudu zorlamadan hızlı adım yürüme gebelik için en uygun olan
egzersiz olarak kabul edilebilir. İlk kez gebelik döneminde egzersiz
yapmaya karara vermiş bir anne adayı için en güvenli egzersiz türü
yürümedir.
Yüzme:Gebelikte
yapılabilecek en iyi sporlardan biri de yüzmedir. Suyun belli bir
kaldırma gücü olduğundan anne adayını zorlamayan bir spor türüdür.
Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur. Yine
nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi konulara dikkat ederek
yüzme sürenizi ve hızınızı ayarlayabilirsiniz.
Yüzmek için havuzlardan
faydalanabileceğiniz gibi denizden de faydalanabilirsiniz. Dikkat
etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun temiz olmasıdır (havuz iyi
klorlanmış olmalı, deniz ise yetkli kurumlarca bakteriyolojik
değerlendirmesi yapılmış bir deniz olmalıdır). Suyun ılık olması
önemlidir.
Yaralanma riski ve karnınızın
üstüne düşme riski nedeniyle suya atlamaktan kaçınmalı ve uzun süre
nefessiz kalarak suyun dibinden gitme gibi aktivitelerden gebelik
döneminde kaçınmalısınız.
Jogging ("yavaş tempolu koşu"):Gebelikte
yürüme gibi koşma da iyi bir spordur. Dikkat etmeniz gereken koşu
esnasında rahat ve mevsime uygun kıyafetler giymek, nabız ve
solunumunuza göre koşma hız ve sürenizi iyi bir şekilde ayarlamaktır.
Koşu için özellikle yaz aylarında güneşin etkinliğinin nispeten daha az
olduğu sabah veya akşam saatlerini tercih etmeli ve koşma parkurunuzun
fazla engebeli ve düzensiz olmamasına dikkat etmelisiniz. Engebeli
parkurlar ayağınızın takılarak düşme riskinizi artırır. Gebelik
öncesinden koşu yapmaya alışkın değilseniz başlangıcı gebelikte
yapmanız uygun sayılmaz. Bu durumda koşu yerine uzun mesafeli hızlı
yürüyüşleri tercih edebilirsiniz.
Bisiklete binme:Özellikle
birinci trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete
binme uygun olmayabilir. Anne adayının gebeliğin etkilerine bağlı
olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme riski artar. Bunun
yerine evinizde iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli
pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok ev bisikletinde nabız
ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabzınızı
kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini ayarlayabilirsiniz.
Ev bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinden
ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye
özen göstermelisiniz. Yapabileceğiniz ve
yapamayacağınız spor türleri elbette bu sayfada tam bir liste olarak
sunulmamıştır. Belli bir spor türünün gebelik döneminde
uygulanabilirliği konusunda şüphede kaldığınızda bunu mutlaka
doktorunuza danışmalısınız.

__________________

» Gebelikde beslenme...
» Gebelikde sigara kullanimi...
» Gebelikde kilo alimi...
» Gebelikde Tetenos asisi...
» Hamilelikde egzersiz...